🔬 Forskning medisin · trening · kosthold · tilskudd LĂžrdag 22. august
← Ytelse og muskel

Kreatin

Kan vurderes moderat evidens 2 studier · oppslaget skrevet 2026-08-22
Monohydratformen er det best dokumenterte prestasjonstilskuddet som finnes, og et av de billigste.
Dette markedsfĂžres det som

Mer styrke og muskelmasse — og i nyere markedsfĂžring ogsĂ„ bedre kognisjon og humĂžr.

Dette er faktisk mÄlt

MarkedsfĂžringen lover mer styrke og muskelmasse (og kognisjon). Studiene her har mĂ„lt DXA-basert mager masse og 1RM-styrke hos kvinner under styrketrening — altsĂ„ relevante utfall, ikke bare blodverdier. Effekten pĂ„ muskelmasse er statistisk signifikant men liten (+0,37 kg) og usikker (prediksjonsintervall krysser null). Kognisjon og humĂžr er ikke testet i disse studiene.

Kreatin monohydrat er det mest studerte prestasjonstilskuddet som finnes, men de to metaanalysene under dette oppslaget gjelder utelukkende kvinner — primért postmenopausale — og gir et mer nyansert bilde enn standardmarkedsfþringen.

Den stĂžrste analysen (14 RCT-er, 763 kvinner) fant ingen signifikant effekt pĂ„ muskelmasse nĂ„r kreatin, protein og aminosyrer ble slĂ„tt sammen (Hedges' g = 0,065; 95 % KI: −0,353 til 0,482). En smalere analyse (7 RCT-er, 608 postmenopausale kvinner) isolerte kreatin monohydrat ≄ 5 g/dag kombinert med styrketrening og fant +0,37 kg mager masse (95 % KI: +0,05 til +0,69; DXA-mĂ„lt) og +7,5 kg beinpress 1RM (95 % KI: +2,2 til +12,8). Prediksjonsintervallet for mager masse strekker seg ned til −0,10 kg, noe som betyr at effekten kan vĂŠre fravĂŠrende i en ny studie. Beinmineraltetthet ble ikke signifikant endret i noen av analysene.

Kognisjon og humĂžr — fremtredende i ny markedsfĂžring — er ikke mĂ„lt i noen av studiene under dette oppslaget. Bivirkninger var milde og sammenlignbare med placebo; nyremarkĂžrer var uendrede.

Hva som er uavklart: effekt hos friske menn i 30–50-Ă„rsalderen (ikke studert her), langtidseffekter utover 2 Ă„r, og om kognitive gevinster er reelle.

Dose brukt i studiene

  • ≄ 5 g kreatin monohydrat daglig kombinert med styrketrening — dosen brukt i den positive metaanalysen (postmenopausale kvinner) moderat
  • ≀ 3 g daglig uten styrketrening — ga ingen mĂ„lbar effekt i samme analyse moderat

Hvem det gjelder

Funnene gjelder postmenopausale kvinner som driver styrketrening med ≄ 5 g kreatin monohydrat daglig. For denne gruppen er det en liten, reell gevinst i muskelmasse og styrke. For friske menn, yngre kvinner og personer uten styrketreningsprogram gir dette oppslaget ikke grunnlag for en konklusjon.

Interaksjoner og grenser

Hva som ville endret dommen

Evidensen (2)

Nutritional Supplementation Combined with Exercise for Musculoskeletal Health in Women: A Systematic Review and Meta-Analysis Evaluating Proteins, Amino Acids, and Creatine across Reproductive Stages

International journal of medical sciences 16. april 2026 Europe PMC 10.7150/ijms.130435
Metode

Systematisk oversikt og metaanalyse av 14 randomiserte kontrollerte forsÞk (RCT-er) med til sammen 763 kvinner pÄ tvers av reproduktive faser (premenopausale, perimenopausale og postmenopausale). Studiene ble sÞkt frem i Ätte databaser frem til juli 2025. Intervensjonene var kosttilskudd kombinert med strukturert treningsprogram, sammenlignet mot trening alene eller placebo pluss trening. Tilskuddene dekket hele proteiner (5 studier), aminosyrer og derivater (6 studier) og kreatin monohydrat (3 studier); dose og form varierer mellom primÊrstudiene og er ikke oppgitt enhetlig i sammendraget. PrimÊrutfall var mÄl pÄ muskelmasse.

Resultat

Det ble ikke pĂ„vist noen statistisk signifikant effekt av tilskudd pĂ„ skjelettmuskelmasse (Hedges' g = 0,065; 95 % KI: −0,353 til 0,482), appendikulĂŠr mager masse (g = 0,197; 95 % KI: −0,177 til 0,571) eller fettfri masse (g = 0,069; 95 % KI: −0,110 til 0,249). Det ble funnet en liten, signifikant forbedring i benkpress (g = 0,279; 95 % KI: 0,008–0,550) og hĂ„ndgrepsstyrke (g = 0,412; 95 % KI: 0,039–0,786). Disse er styrke-surrogater mĂ„lt med test, ikke harde helseutfall. Ingen effekt ble funnet pĂ„ beinmineralinnhold eller beinmineraltetthet.

Hva det betyr for deg

For en mann utenfor overgangsalderens hormonelle kontekst er funnene i begrenset grad direkte overfĂžrbare, men retningen er klar: tilskudd la ikke til muskelmasse utover treningen alene i denne samlepopulasjonen. Styrkegevinstene er statistisk marginale (nedre KI-grense nĂŠr null) og gjelder overkroppsstyrke.

Forbehold

Metaanalysen blander tre ulike tilskuddstyper i Ă©n analyse, noe som skjuler eventuelle spesifikke effekter av kreatin isolert sett. Kun 14 primĂŠrstudier med til sammen 763 deltakere; intervensjonsvarigheten var gjennomgĂ„ende kort, og forfatterne etterspĂžr selv studier pĂ„ ≄12 mĂ„neder.

Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis

Journal of the International Society of Sports Nutrition 16. mai 2026 Europe PMC 10.1080/15502783.2026.2668435
Metode

Systematisk oversikt og metaanalyse av 7 randomiserte, placebokontrollerte forsĂžk med 608 postmenopausale kvinner (gjennomsnittsalder ≈ 62 Ă„r; varighet 12–104 uker, median 38 uker). Intervensjonen var kreatin monohydrat med eller uten styrketrening (ST). PrimĂŠrutfall: DXA-mĂ„lt (dual-energy X-ray absorptiometry) mager kroppsmasse (lean mass), 1RM (ett repetisjonsmaksimum) beinpress og benmineral­tetthet. Heterogenitet vurdert med τÂČ og IÂČ; GRADE-vurdering gjennomfĂžrt.

Resultat

Kreatin Ăžkte mager kroppsmasse med MD +0,37 kg (95 % KI +0,05 til +0,69; IÂČ = 25 %; 5 studier, n = 338) – et objektivt, DXA-basert utfall. Beinpress 1RM Ăžkte med MD +7,5 kg (95 % KI +2,2 til +12,8; IÂČ = 0 %; 3 studier, n = 111). Effekten krevde kreatin ≄ 5 g/dag kombinert med styrketrening; doser ≀ 3 g/dag uten ST ga ingen mĂ„lbar effekt. Benmineral­tetthet ble ikke signifikant endret. Bivirkninger var milde og lik placebo; nyremarkĂžrer var uendrede.

Hva det betyr for deg

For en postmenopausal kvinne som allerede driver styrketrening, er +0,37 kg mager masse en liten men reell gevinst – og kreatins sikkerhetsprofil er godt dokumentert. For en frisk mann i 30–40-Ă„rsalderen er overfĂžringsverdien begrenset, men dette stĂžtter det generelle bildet: kreatin virker best som supplement til trening, ikke som erstatning for den.

Forbehold

Kun 7 RCT-er med 608 deltakere, og risiko for skjevhet var «noen bekymringer» i de fleste studiene; kun én studie hadde lav risiko. Prediksjonsintervallet for mager masse (-0,10 til +0,84 kg) overlapper null, noe som betyr at effekten i en ny studie kan vÊre fravÊrende.