L-teanin

For tynt grunnlag svak evidens 2 studier · oppslaget skrevet 2026-08-30

Aminosyre fra grønn te. Brukes mot koffeinets nervøsitet uten å ta bort våkenheten.

Dette markedsføres det som

Rolig fokus, mindre stress, bedre søvnkvalitet.

Dette er faktisk målt

Markedsføringen lover rolig fokus, stressreduksjon og bedre søvnkvalitet. Studien har målt prestasjonsmarkører (styrke, utholdenhet, hoppehøyde) og spørreskjemabasert angst i én treningsøkt hos tolv bryterne — ikke søvn, ikke langvarig stress og ikke kognitiv ytelse i en hverdag. Søvn- og stressløftene er rett og slett ikke testet i den tilgjengelige evidensen.

L-teanin er en aminosyre som forekommer naturlig i te, og selges primært som et middel mot koffeinindusert nervøsitet, for å fremme «rolig fokus» og bedre søvnkvalitet. Evidensgrunnlaget i dette oppslaget består av én liten studie, og det er viktig å si tydelig: det finnes ikke grunnlag for å konkludere i noen retning utover kombinasjonsbruk med koffein i en idrettskontekst.

Den foreliggende studien testet koffein + L-teanin (3 mg/kg av begge) mot placebo og hverandre alene hos 12 mannlige elitebryterne i en enkelt treningsøkt. Kombinasjonen slo placebo på alle fysiske tester (vegg-sitttest, medisinballkast, vertikalt hopp, gripestyrke) og ga kortere kognitiv reaksjonstid. Viktigere: koffein alene utløste takykardi hos 92 % av deltakerne og økte situasjonsangst, mens kombinasjonen reduserte begge til under placebonivå. L-teanin alene ga ingen signifikant prestasjonseffekt. Effektstørrelser i absolutte tall er ikke rapportert — kun p-verdier — noe som gjør det umulig å vurdere klinisk relevans.

Påstandene om søvnkvalitet og generell stressreduksjon er ikke testet i den foreliggende evidensen. Det finnes altså ingen data her som støtter eller avkrefter disse markedsføringspåstandene. Kombinasjonseffekten med koffein er biologisk plausibel, men studien er kraftig underdimensjonert (n = 12, én sesjon) og finansieringskilden er ukjent.

Dose brukt i studiene

3 mg/kg L-teanin kombinert med 3 mg/kg koffein, inntatt 60 minutter før aktivitet — engangsinntak i studiesetting svak

Hvem det gjelder

Studien gjelder utelukkende unge mannlige eliteidrettsutøvere som allerede bruker koffein og opplever bivirkninger av det. Funnene sier ingenting om friske ikke-idrettsutøvere, om søvnproblemer, om kvinner, eller om eldre. Særlig søvn- og stressdimensjonene er udokumenterte for alle grupper i dette materialet.

Interaksjoner og grenser

Kombinert med koffein kan L-teanin dempe takykardi og angst som koffein alene utløser — dette er det eneste bivirkningsrelaterte funnet i tilgjengelig evidens
Ingen data om øvre grenser, langtidsbruk eller legemiddelinteraksjoner finnes i den foreliggende evidensen

Hva som ville endret dommen

En randomisert placebokontrollert studie med ≥ 100 deltakere fra normalbefolkningen som måler søvnkvalitet objektivt (f.eks. polysomnografi) ville kunne avklare søvnpåstanden
En studie som tester L-teanin alene (ikke kombinert med koffein) på kognisjon og stress hos friske voksne ville avklare om stoffet har selvstendig effekt
Replikasjon av idrettsfunnene med rapporterte effektstørrelser og kjent finansieringskilde ville øke tilliten til kombinasjonseffekten

Evidensen (2)

The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis

Sleep medicine reviews 25. februar 2025 Europe PMC 10.1016/j.smrv.2025.102076

Metode

Systematisk oversikt og metaanalyse av 19 RCT-er (18 inkludert i metaanalysen), totalt 897 deltakere av alle aldre og helsetilstander. Søk i fem databaser frem til september 2024. L-teanin ble i de fleste studiene gitt i kombinasjon med andre stoffer (bl.a. koffein, GABA eller urtepreparater) – rene L-teaninstudier er en minoritet. Dose og varighet er ikke harmonisert i sammendraget.

Resultat

Subjektiv innsovningstid (sleep onset latency) ble redusert med SMD = 0,15 (95 % KI: 0,01–0,29, p = 0,04; n = 10 studier) – statistisk signifikant, men svært liten effekt. Subjektiv dagtidsfunksjon bedret seg med SMD = 0,33 (95 % KI: 0,16–0,49, p < 0,001; n = 9 studier). Samlet subjektiv søvnkvalitetsskår forbedret seg med SMD = 0,43 (95 % KI: 0,04–0,83, p = 0,03; n = 12 studier). Alle utfall er selvrapporterte (spørreskjema) – ingen objektive polysomnografimål viser tilsvarende effekt.

Hva det betyr for deg

SMD på 0,15 for innsovningstid er en effektstørrelse de fleste søvnforskere ville kalle klinisk ubetydelig; SMD på 0,43 for samlet søvnkvalitet er mer interessant, men konfidensintervallet strekker seg nær null. For en frisk voksen med mild søvnvanske er risikoen ved L-teanin lav, men forventede gevinster er beskedne og usikre.

Forbehold

Majoriteten av studiene testet L-teanin i kombinasjon med andre aktive stoffer, slik at isolert effekt av L-teanin er ukjent. Alle utfall er selvrapporterte surrogatmål. Forfatterne identifiserer selv mangelen på «rene» L-teaninstudier som en kritisk svakhet.

Performance-enhancing effects of caffeine and L-Theanine among Iranian elite wrestlers: a focus on cognitive and specific physical performance

Journal of the International Society of Sports Nutrition 22. september 2025 Europe PMC 10.1080/15502783.2025.2564238

Metode

Dobbeltblindet, placebokontrollert crossover-studie med 12 elitemale bryterne (gjennomsnittsalder 21,8 år). Fire testbetingelser i randomisert rekkefølge: placebo, koffein alene (3 mg/kg), L-teanin alene (3 mg/kg), og kombinasjonen (3 mg/kg av begge). Inntak 60 minutter før testing. Målte utfall: vegg-sitttest (utholdenhet), vertikalt hopp, medisinballkast, gripestyrke, brytefitness-test (SWFT), Stroop-test (kognitiv hastighet og nøyaktighet) og angstskåre (STAI-spørreskjema).

Resultat

Kombinasjonen (CAF+THE) slo placebo på alle fysiske tester: vegg-sitttest (p = 0,001), medisinballkast (p = 0,005), vertikalt hopp (p = 0,011) og gripestyrke (p = 0,004). Kognitiv reaksjonstid var kortere for CAF+THE enn placebo (p = 0,004) og L-teanin alene (p = 0,036); nøyaktighet var også høyere (p = 0,009 vs. placebo). Koffein alene økte situasjonsangst sammenlignet med placebo (p = 0,021), mens CAF+THE reduserte angst til under placebonivå (8 % forekomst vs. 33 %). Takykardi (rask puls) ble rapportert hos 92 % under koffein alene, mot 17 % under CAF+THE. Effektstørrelser i absolutte tall (sekunder, kilo, centimeter) er ikke oppgitt i sammendraget – kun p-verdier.

Hva det betyr for deg

Kombinasjonen koffein + L-teanin ser ut til å gi prestasjonsgevinsten fra koffein med færre ubehagelige bivirkninger. Er du en aktiv person som allerede bruker koffein og merker nervøsitet eller takykardi, er dette et brukstilfelle der L-teanin har støtte. Men dette er 12 personer i én treningsøkt – overføringsverdien til styrketrening, løping eller en kontordag er usikker.

Forbehold

Bare 12 deltakere gjør studien kraftig underdimensjonert til å si noe sikkert om effektstørrelser. Utfallene er prestasjons- og spørreskjemamålinger, ikke harde helseutfall. Studien er publisert i et tidsskrift med sterk industritilknytning til prestasjonstilskudd; finansieringskilde er ikke oppgitt i sammendraget.