🔬 Forskning medisin · trening · kosthold · tilskudd Onsdag 21. oktober
← Oversikt

Protokoll

13 doseringer slik de faktisk er brukt i studiene — ikke slik de stĂ„r pĂ„ boksen. Hver rad lenker til stoffet, sĂ„ evidensen bak kan etterprĂžves.

Verdt Ă„ ta 6

Kan vurderes 7

Ikke ta disse 12

Interaksjoner og Ăžvre grenser

Ashwagandha

  • Kan forsterke effekten av sedativa og anxiolytika — kombiner ikke uten legetilsyn.
  • Tiroid­hormoner: T4 Ăžkte moderat i metaanalysen; bruk med forsiktighet ved kjent skjoldbruskkjertelsykdom eller ved bruk av levotyroksin.
  • Noen tilfeller av levertoksisitet er rapportert i kasuistikker — stopp ved tegn pĂ„ leverproblemer (gulsott, mĂžrkfarget urin).

B12 og folat

  • Ingen av de 16 studiene rapporterte bivirkninger — det er en svakhet i rapporteringen, ikke en dokumentasjon pĂ„ sikkerhet
  • Folattilskudd kan maskere B12-mangel ved Ă„ normalisere blodbildet mens nevrologisk skade utvikler seg; ta ikke folat alene uten Ă„ kjenne B12-status
  • Ved mistanke om mangel bĂžr status mĂ„les fĂžr tilskudd, siden tilskudd gjĂžr senere mĂ„ling vanskelig Ă„ tolke

Berberin

  • Berberin hemmer CYP3A4 og CYP2D6 og kan Ăžke serumkonsentrasjonen av en rekke legemidler, inkludert statiner, blodfortynnere og immunsuppressiva — dette er kjent fra annen litteratur, men er ikke dokumentert i evidensen som foreligger under dette oppslaget.
  • HTD1801 ble generelt tolerert i studien, men bivirkningstall er ikke gjengitt i detalj i det tilgjengelige sammendraget.

Beta-alanin

  • Beta-alanin gir hos mange en ufarlig, men ubehagelig prikkefornemmelse i huden (paresteser) — vanligst ved doser over 800 mg tatt samlet.
  • Dose og varighet var ikke standardisert pĂ„ tvers av studiene i metaanalysen — ingen brukbar studiedose kan oppgis.

D-vitamin

  • Bolusdoser pĂ„ 100 000 IE annenhver uke (≈7 100 IE/dag) i to Ă„r ga ikke flere alvorlige bivirkninger enn placebo i MS-studien, men slike doser er ikke dokumentert som trygge over lengre tid hos friske.
  • I DO-HEALTH falt selvrapportert fysisk aktivitet 7,1 MET-timer/uke (≈9 %) i D-vitaminarmen; funnet er isolert og kan vĂŠre tilfeldig, men er ingen argument for hĂžyere dose.
  • Kalsium + D-vitamin er den eneste kombinasjonen med statistisk signifikant bruddreduksjon (RR 0,91), og kalsiumtilskudd har sine egne avveininger — effekten er uansett under klinisk relevansterskel.

Elektrolytter og bikarbonat

  • HĂžye doser bikarbonat (natrium- eller kaliumbikarbonat) kan gi GI-plager – kvalme, oppblĂ„sthet, diarĂ© – sĂŠrlig ved inntak rett fĂžr trening.
  • Kaliumbikarbonat i hĂžye doser er kontraindisert ved nedsatt nyrefunksjon og bĂžr brukes med forsiktighet ved bruk av kaliumsparende legemidler.

HMB

  • HMB er et leucinmetabolitt; ekstra tilskudd gir liten mening ved allerede tilstrekkelig proteininntak, og bĂžr ikke erstatte protein- eller kreatintilskudd som har bedre dokumentasjon
  • Sikkerhetsdata er sparsomt rapportert i metaanalysene; ingen alvorlige bivirkningssignaler er beskrevet, men heller ingen systematisk sikkerhetsoppfĂžlging

Jern

  • Overdosering er akutt toksisk, og kronisk overskudd kan gi jernopphopning — det finnes ingen effektiv utskillelsesvei. Ikke ta jern «for sikkerhets skyld».
  • Vanlige bivirkninger av jernsulfat er magesmerter, forstoppelse og kvalme; det er nettopp derfor «skĂ„nsomme» alternativer selges — men laktoferrin hevet ikke hemoglobin.
  • Mangel bĂžr utredes, ikke bare behandles: jernmangel hos en voksen mann kan skyldes blĂždning som mĂ„ finnes.

K2-vitamin

  • K2 kan motvirke effekten av warfarin og andre K-vitamin-antagonister — ikke kombinĂ©r uten legetilsyn.

Koenzym Q10

  • Doser opp til 600 mg/dag er brukt i studiene uten at sammendragene rapporterer sikkerhetssignaler; langtidsdata hos friske mangler.
  • Effektstudiene pĂ„ muskelsmerte er gjort hos personer som fortsatte statinbehandlingen — Q10 er undersĂžkt som tillegg, ikke som erstatning.
  • Flere av metaanalysene oppgir ikke finansieringsforhold, og de smĂ„ primĂŠrstudiene gir hĂžy risiko for publiseringsskjevhet.

Koffein

  • Takykardi hos 92 % og Ăžkt situasjonsangst ved 3 mg/kg i en liten crossover (n=12); L-teanin 3 mg/kg reduserte dette til 17 % uten tap av prestasjon
  • Doser pĂ„ 5–6 mg/kg tatt om ettermiddagen forstyrrer sĂžvn — ikke mĂ„lt i noen av prestasjonsstudiene, men den sannsynligste netto-kostnaden ved daglig bruk
  • Observasjonsdata pĂ„ 2,86 mill. personer: OR 1,48 for hjerteinfarkt ved hĂžyt vs. lavt inntak, samtidig som slag og arytmi gĂ„r motsatt vei. Ikke Ă„rsakssammenheng, men et signal ved svĂŠrt hĂžyt totalinntak

Kollagen

  • 30 g er en betydelig proteinmengde; den bĂžr regnes inn i totalt proteininntak, ikke komme i tillegg til fullverdig protein.
  • Kollagen er et ufullstendig protein (lavt i tryptofan) og bĂžr ikke erstatte annet protein i kosten.
  • Ingen sikkerhetssignaler kom fram i den ene studien, men 8 uker og 22 deltakere sier lite om langtidsbruk.

Kreatin

  • Bivirkninger var milde og pĂ„ placebonivĂ„ i metaanalysene; nyremarkĂžrer var uendret i samtlige studier som mĂ„lte dem.
  • VektĂžkningen inkluderer vannretensjon i muskel — relevant hvis du konkurrerer i vektklasse.
  • Beinmineraltetthet ble ikke endret; kreatin er ikke et beintilskudd.

Kurkumin

  • Lagt til NSAID endret kurkumin ikke smerteeffekten (MD −0,23; p=0,55) — ingen dokumentert tilleggsgevinst ved siden av vanlig smertestillende
  • Blodsukkersenkende effekt er liten, men reell hos diabetikere; kombinasjon med blodsukkersenkende legemidler bĂžr avklares med lege
  • Ingen alvorlige bivirkninger ble rapportert i forsĂžkene ved ulcerĂžs kolitt; sikkerhetsprofilen framstĂ„r god pĂ„ kort sikt (8–12 uker)

L-teanin

  • Kombinert med koffein kan L-teanin dempe takykardi og angst som koffein alene utlĂžser — dette er det eneste bivirkningsrelaterte funnet i tilgjengelig evidens
  • Ingen data om Ăžvre grenser, langtidsbruk eller legemiddelinteraksjoner finnes i den foreliggende evidensen

Magnesium

  • Effekten er stĂžrst som tillegg til blodtrykksmedisin, ikke som erstatning for den.
  • Vanlig serummagnesium fanger ikke opp endringer i magnesiumstatus — en normal blodprĂžve utelukker ikke mangel, og bekrefter heller ikke effekt.
  • Ingen av metaanalysene standardiserer form (sitrat, oksid, glysinat, treonat), sĂ„ opptaksforskjeller mellom produkter er udokumenterte i denne evidensen.

Melatonin

  • Dosen som selges (3–10 mg) er flere ganger hĂžyere enn de 0,5–1 mg som brukes i sĂžvnforskning; hĂžye doser gir mer neste-dags dĂžsighet.
  • Ramelteon, en melatoninreseptoragonist pĂ„ resept, hadde ingen effekt pĂ„ delirium (RR 0,98) — reseptvarianten og tilskuddet oppfĂžrer seg ikke likt i disse dataene.
  • Studiene her rapporterer ingen Ăžkt dĂždelighet eller reinnleggelse ved 5–8 mg over fem dager, men langtidssikkerhet ved hĂžy dose er ikke undersĂžkt i dette materialet.

NAD-forlĂžpere (NR og NMN)

  • Ingen dokumenterte alvorlige interaksjoner er rapportert i de inkluderte studiene, men sikkerhetsdata pĂ„ lang sikt mangler
  • NR forverret SPPB-score og 5CST hos personer med mild kognitiv svikt i Ă©n analyse — usikkert om dette er en reell bivirkning eller tilfeldig funn

Nitrater og rĂždbete

  • Nitrat kan forsterke blodtrykkssenkende effekt; relevant hvis du allerede bruker blodtrykksmedisin eller nitrater
  • Antibakteriell munnskyll hemmer bakteriene som omdanner nitrat til nitritt i munnen og kan oppheve effekten
  • Observasjonsdata knytter hĂžyt nitritt-inntak fra mat (i praksis bearbeidet kjĂžtt) til hĂžyere diabetesrisiko; dette gjelder ikke grĂžnnsaksnitrat, men er grunn til Ă„ velge kilde bevisst

Omega-3 (EPA/DHA)

  • Atrieflimmer: ~24 % relativ Ăžkning i RCT-metaanalyser (83 112 deltakere), doseavhengig — ~12 % ved 1 g/dag, opp mot 50 % ved 1,8–4 g/dag
  • HĂžyere doser (>1 g/dag) er ikke testet for bein- eller funksjonsutfall, men har hĂžyest atrieflimmerrisiko
  • LDL steg marginalt (+0,14 mmol/L) i metaanalysen av omega-3 lagt til trening

Prebiotika og fibertilskudd

  • HĂžye doser inulin og oligofruktos kan gi oppblĂ„sthet, gass og lĂžs mage – sĂŠrlig ved oppstart. Gradvis innfasing anbefales i studiene.
  • Ingen legemiddelinteraksjoner er rapportert i de foreliggende studiene, men fibertilskudd kan forsinke absorpsjon av andre legemidler tatt samtidig.

Probiotika

  • Ingen Ăžkt bivirkningsrate rapportert i den stĂžrste oversikten (34 RCT-er, RR 0,91; 95 % KI 0,65–1,27) — sikkerhetsprofilen ser god ut for friske.
  • Levende bakteriekulturer bĂžr vurderes sĂŠrskilt ved kraftig nedsatt immunforsvar eller sentralt venekateter; slike pasienter er ikke inkludert i studiene her.
  • Effekten er stammespesifikk: et produkt uten oppgitt stammebetegnelse og CFU-tall kan ikke knyttes til noen av tallene over.

Proteintilskudd

  • Ingen alvorlige bivirkninger rapportert i metaanalysene av eldre; protein regnes som trygt i de dosene som er testet (opptil 1,5 g/kg/dag i 24 uker).
  • Myse hever IGF-1 (+14,2 ng/mL) uten tilhĂžrende muskelgevinst — langtidsbetydningen av vedvarende forhĂžyet IGF-1 er ukjent.
  • Tilskudd som fortrenger vanlig mat kan gi dĂ„rligere totalkosthold; effektene pĂ„ kolesterol og blodtrykk i studiene kan delvis skyldes at protein erstatter andre makronĂŠringsstoffer.

Resveratrol

  • Biotilgjengeligheten er lav og varierer kraftig mellom formuleringer; det er uklart om noen produkter leverer aktiv dose til vev i det hele tatt.
  • Ingen alvorlige bivirkninger er rapportert i de refererte metaanalysene, men langtidssikkerhet ved hĂžye doser er ikke belyst i dette materialet.

Sink

  • 90 mg/dag overstiger anbefalt Ăžvre grense og hemmer kobberopptaket over tid — langvarig hĂžydose kan gi kobbermangel
  • Smalt vindu mellom terapeutisk dose og toksisk dose; kronisk inntak over 40 mg/dag bĂžr unngĂ„s uten medisinsk indikasjon

Taurin

  • Ingen dokumenterte farlige interaksjoner er rapportert i dette evidensgrunnlaget, men finansieringskilder og bivirkningsdata mangler i alle tre metaanalysene.