Protokoll

12 doseringer slik de faktisk er brukt i studiene — ikke slik de står på boksen. Hver rad lenker til stoffet, så evidensen bak kan etterprøves.

Verdt å ta 3

≈3 mg/kg (lavdose) som kapsel eller tablett 45–60 min før utholdenhetsøkt — ca. 240 mg for 80 kg Koffein sterk
4–6 mg/kg (moderat dose) kapsel/tablett for noe større effekt, særlig i svømming — ca. 320–480 mg for 80 kg Koffein moderat
≥6 mg/kg for maksimal svømmeprestasjon — ca. 420 mg for 70 kg; økt bivirkningsrisiko Koffein svak

Kan vurderes 9

1 g/dag marine omega-3 (EPA+DHA) – brukt i DO-HEALTH (3 år, eldre voksne); ingen effekt på muskelmasse Omega-3 (EPA/DHA) sterk
1,5 g/kg/dag myseprotein (brukt i 24-ukers RCT på eldre uten trening — ingen effekt funnet) Proteintilskudd sterk
≥ 5 g kreatin monohydrat daglig kombinert med styrketrening — dosen brukt i den positive metaanalysen (postmenopausale kvinner) Kreatin moderat
≤ 3 g daglig uten styrketrening — ga ingen målbar effekt i samme analyse Kreatin moderat
1–4 g/dag EPA+DHA – brukt i kardiovaskulære RCT-er hos hjertesyke pasienter; 8–11 % relativ risikoreduksjon på harde utfall Omega-3 (EPA/DHA) moderat
≥1,8 g/dag rent EPA (icosapent etyl, f.eks. Vascepa 4 g/dag) – sterkest effekt på ustabil angina og revaskularisering i høyrisikopasienter Omega-3 (EPA/DHA) moderat
100–600 mg/dag, oral, i 30–90 dager — brukt i SAMS-studiene (ingen dose-responsanalyse tilgjengelig) Koenzym Q10 svak
Dose ikke spesifisert per studie i metabolsk metaanalyse — poolet fra 64 RCT-er med varierende opplegg Koenzym Q10 svak
Varierende doser i metaanalysene — ikke standardisert, dose per studie ikke oppgitt enhetlig Proteintilskudd svak

Ikke ta disse 6

Syntetisk peptidfragment fra magesaft. Selges som «forskningskjemikalie» og injiseres av idrettsutøvere. Ikke godkjent som legemiddel noe sted. BPC-157 Frarådes
Tymosin beta-4, ipamorelin, CJC-1295 og slektninger. Samme gråmarked som BPC-157, samme fravær av kontrollerte forsøk på mennesker. TB-500 og vekstpeptider Frarådes
D-vitamin markedsføres mot hjertesykdom, depresjon, demens, diabetes og muskeltap. Studiene har faktisk målt disse harde utfallene — hjerteinfarkt, MDD-diagnose, demensdiagnose, T2D-insidens og DXA-målt muskelmasse — og finner ingen statistisk signifikant effekt i populasjoner med normale D-vitamin… D-vitamin Dokumentert uten effekt
Påstanden er at HMB bremser muskelnedbrytning og bevarer muskelmasse. Studiene har målt muskelmasse direkte (appendikulær mager masse) — og fant ingen signifikant effekt. De to positive funnene gjelder funksjonsbaserte surrogatmål (håndgrep og SPPB), ikke muskelmasse, og begge er beheftet med høy b… HMB Dokumentert uten effekt
Markedsføringen lover biologisk aldersreversal, mer energi og mental klarhet. Studiene har målt blodtrykk, gangfart, gripestyrke, muskelindeks og leverenzymer — surrogatmål og funksjonsmål. Energi og kognitiv funksjon er ikke målt. Harde endepunkter som sykdom eller overlevelse er ikke målt i noen… NAD-forløpere (NR og NMN) Dokumentert uten effekt
Påstanden er at resveratrol aktiverer sirtuiner og etterligner kalorirestriksjon med livsforlengende effekt. Studiene har målt surrogatmål: midjeomkrets, fettmasse, BMI, BUN, kreatinin og GFR — ingen har målt levetid, sykdomsforebygging eller sirtuin-aktivering in vivo hos mennesker på en meningsfu… Resveratrol Dokumentert uten effekt

Interaksjoner og øvre grenser

Ashwagandha

Industrifinansierte studier dominerer; uavhengig sikkerhetsdata på langtidsbruk mangler
Ashwagandha er rapportert å kunne påvirke skjoldkjertelhormoner og bør brukes med forsiktighet ved kjent skjoldkjertellidelse eller medisinering

Beta-alanin

Beta-alanin gir hos mange en ufarlig, men ubehagelig prikkefornemmelse i huden (paresteser) — vanligst ved doser over 800 mg tatt samlet.
Dose og varighet var ikke standardisert på tvers av studiene i metaanalysen — ingen brukbar studiedose kan oppgis.

D-vitamin

D-vitamin er fettløselig og akkumuleres — svært høye doser over tid (typisk over 4 000 IE/dag langvarig) kan gi hyperkalsemi med symptomer som tretthet, kvalme og nyrestein.
Interaksjon med tiaziddiuretika: økt risiko for hyperkalsemi ved kombinasjon.
Øvre tolererbart inntak satt til 4 000 IE/dag av EFSA for voksne — dosene i studiene er innenfor dette.

Elektrolytter og bikarbonat

Høye doser bikarbonat (natrium- eller kaliumbikarbonat) kan gi GI-plager – kvalme, oppblåsthet, diaré – særlig ved inntak rett før trening.
Kaliumbikarbonat i høye doser er kontraindisert ved nedsatt nyrefunksjon og bør brukes med forsiktighet ved bruk av kaliumsparende legemidler.

HMB

Ingen interaksjoner eller øvre grenser er rapportert i den foreliggende evidensen

Koenzym Q10

CoQ10 kan potensielt redusere effekten av warfarin (blodfortynnende) — INR bør følges ved kombinasjon
Doser over 300 mg/dag er rapportert å gi mage-tarmbesvær (kvalme, løs avføring) i enkeltforsøk
Statiner reduserer endogen CoQ10-syntese — dette er den biologiske begrunnelsen for SAMS-indikasjonen

Koffein

Sen dosering (etter kl. 14–15) forstyrrer søvn og reduserer restitusjonsgevinsten — vurder timing nøye.
Toleranseutvikling ved daglig bruk demper den akutte prestasjonseffekten; periodisk bruk bevarer effekten bedre.
Høye doser (≥6 mg/kg) kan gi skjelvinger, hjertebank og angstfølelse — ikke kombiner med andre stimulanter.

Kreatin

Nyremarkører var uendrede i studiene, men personer med nedsatt nyrefunksjon bør konsultere lege før bruk.
Bivirkninger var milde og like placebo; gastrointestinalt ubehag er rapportert i andre studier ved høye enkeltdoser.

Kurkumin

Piperin (brukt for å øke opptak) hemmer CYP3A4 og P-glykoprotein og kan øke blodkonsentrasjonen av en rekke legemidler, inkludert blodfortynnere og immunsuppressiva.
Høye doser kurkumin kan forsterke effekten av antikoagulantia (warfarin, NOAK) og gi økt blødningsrisiko.

Magnesium

Høye doser magnesium (særlig oksidform) gir osmotisk løs avføring — dette er en kjent og doseavhengig bivirkning.
Magnesium kan redusere absorpsjonen av visse antibiotika (tetrasykliner, fluorokinoloner) og bisfosfonater — ta med minst 2 timers mellomrom.
Europeisk øvre tolerable grense for magnesium fra tilskudd er 250 mg/d for voksne; høyere doser fra mat gir ikke samme risiko.

NAD-forløpere (NR og NMN)

Ingen dokumenterte alvorlige interaksjoner er rapportert i de inkluderte studiene, men sikkerhetsdata på lang sikt mangler
NR forverret SPPB-score og 5CST hos personer med mild kognitiv svikt i én analyse — usikkert om dette er en reell bivirkning eller tilfeldig funn

Nitrater og rødbete

Nitritt fra bearbeidet kjøtt (ikke rødbete) var assosiert med økt diabetesrisiko i observasjonsstudier — konfundering med andre komponenter i bearbeidet kjøtt er sannsynlig og ikke fullt korrigert.

Omega-3 (EPA/DHA)

Doseavhengig økt risiko for atrieflimmer ved tilskudd: ~12 % relativ økning ved 1 000 mg/dag, ~50 % ved 1 800–4 000 mg/dag (absolutt: fra 3,3 % til 4,0–5,0 %). Gjelder særlig personer med eksisterende hjerterytmeproblemer.
Høydose omega-3 kan forsterke blodfortynnende effekt av warfarin og andre antikoagulantia – klinisk relevans er usikker ved lavere doser, men bør nevnes for brukere av slike legemidler.
Omega-3-gruppen hadde flere bivirkninger enn kontrollgruppen i NAFLD-metaanalysen (ikke nærmere spesifisert); GI-plager (fiskelukt, oppstøt) er hyppig rapportert i klinisk praksis.

Proteintilskudd

Høyt proteininntak (>2 g/kg/dag over tid) kan belaste nyrer hos personer med eksisterende nyresykdom — friske nyrer tåler vanlige doser godt.
Myseprotein inneholder laktose i varierende mengde — kan gi GI-symptomer hos laktoseintolerante; isolat har mindre laktose enn konsentrat.

Resveratrol

Resveratrol hemmer CYP3A4 og kan øke plasmakonsentrasjonen av legemidler som statiner, blodfortynnere og visse immunsuppressiva
Ved høye doser (>1 g/dag) er gastrointestinale bivirkninger (kvalme, diaré) rapportert i enkeltpersoner
Biotilgjengeligheten varierer kraftig mellom formuleringer — standardisering mangler, og dosesammenligninger på tvers av produkter er upålitelige